第34个“世界无烟日”

承诺戒烟，共享无烟环境

2021年5月31日是第34个世界无烟日。

吸烟对健康的危害是公认的，吸烟同时也是一种很容易上瘾的行为。但是，由于生理、心理、社会等方面的成瘾因素共同作用，使得吸烟者容易上瘾，并且戒烟困难，戒烟后常复吸。

一旦有了戒烟的决心，

成功的大门就会向你敞开！

也许是家人或朋友的一句鼓励，

也许是有效的专业戒烟帮助，

也许是克服烟瘾的小技巧……

相信，坚持就是胜利！

跟烟瘾来个正式的告别，

和你的家人、朋友，

共享无烟的美好环境！

也许您处在戒烟

思考期

认清戒烟原因。一个好的戒烟理由对于成功戒烟非常重要。牢记自己的戒烟原因，有助于戒烟者抵抗吸烟的诱惑。

认识吸烟的严重危害。烟草烟雾中已知含有7000多种化学物质，其中包括250种有害物质，近70种致癌物。烟草使用是首要的可预防死因。

树立戒烟信心。戒烟不仅可以使本人，同时也可以使朋友、家人和同事从你的戒烟行为中获益。戒烟没有一个最佳时机，不管何时开始戒烟，都为时不晚，你都会从戒烟行动中受益。

-戒烟的好处-

停止吸烟后：

20分钟：血压、脉搏降至正常水平。

8小时：血液中的一氧化碳浓度降低，氧含量升高。

20小时：心肌梗死的发生危险降低。

2天：嗅觉、味觉敏感性增加。

3个月：肺功能改善30%。

1年：冠状动脉硬化的发生风险性降至吸烟者的一半；由于吸烟造成的心血管发病风险下降5%。

5年：脑卒中（中风）的发生风险降至不吸烟者水平。

10年以上：已患慢性支气管炎、肺气肿者死亡率降低至吸烟者的近1/４。

10~15年：患癌及其他各种致死性疾病的危险性可降至不吸烟者水平。

也许您处在戒烟

准备期

戒烟是一件有难度的事，戒烟过程中出现复吸是很常见的情况。应当提前做好戒烟计划，做好充足准备，做到“有备而战”，以提高战胜烟瘾、成功戒烟的概率。

-戒烟准备的关键点-

● 记录一周的吸烟习惯，掌握自己的“吸烟特点”。

● 扔掉所有与烟有关的东西，包括烟具等。

● 开始延迟吸第一支烟的时间。

● 缩短在常去的吸烟场所停留的时间。

● 尽量保持忙碌状态。

● 避免他人在自己面前吸烟。

● 向戒烟成功的人咨询成功经验。

● 确立一个对自己来说有意义的日子，作为自己的戒烟日。

● 告诉家人、朋友或同事你准备戒烟的决定。

● 告诉家人、朋友或同事你要从哪天开始戒烟。

● 回顾自己以往的戒烟经历，从中汲取经验教训。

● 练习当别人给你递烟时的拒绝技巧，提前想好如何回答。

● 准备吸烟行为记录表，做好吸烟记录，鼓励和鞭策自己逐步戒烟、不断进步。

也许您处在戒烟

行动期

如果你做好了充足的戒烟准备，最好趁热打铁，立即正式开始戒烟行动；可以通过签署戒烟承诺书、登记吸烟记录表等形式，进一步加强对自身行为的约束，注重承诺的仪式感和严肃性。

正确应对戒断症状是成功戒烟的关键。

戒断症状主要由生理依赖性“上瘾”造成的。由于戒烟，身体突然缺失尼古丁，导致内循环和内分泌失衡，人会出现易怒、心烦、焦虑、急躁、心慌、注意力无法集中等“烟瘾发作”症状，严重者还会出现关节疼痛、肠胃不适。这在医学上称为“戒断症状”。这些痛苦使很多人无法坚持戒烟，极少数人靠毅力戒了烟，但容易复吸。

-常见戒断症状的处理办法-

● 体重增加：戒烟后可能会食欲增加，可以多吃一些蔬菜、水果，多喝水，但不要吃巧克力、甜点等高能量的零食，以防发胖。体重增加是很多戒烟者遇到的共同问题。一些成功戒烟者后期因体重增加而复吸。因此从制订目标戒烟日起，就应开始注意控制饮食、增加运动，控制体重的增加。

● 吸烟的欲望：采取一些健康而有效的替代行为帮助摆脱吸烟的欲望，如深呼吸、饮水（茶）、嚼口香糖、刷牙、洗澡、慢跑等。

● 易激动，不能平静：可慢慢地深呼吸，感觉紧张的肌肉渐渐松弛；散步或适度锻炼也有一定的效果。

● 不能集中精力：停下来休息，放松一下心情。在可能的情况下，开始戒烟后，适当选择性地减少工作负担，释放一定的压力。

● 头痛：睡前做深呼吸，并在睡觉时抬高双脚。

● 疲乏，嗜睡：保证充足的睡眠，还可以增加午睡、适度锻炼、洗热水澡、用干或湿毛巾擦拭全身。

● 失眠：避免饮用含咖啡因的饮料，适度锻炼，用温水洗澡。睡前可以在床上阅读或做些缓和运动再入睡。

● 暴躁、挫折感或愤怒：暂时离开有压迫感的地方，去散步或锻炼身体；可以跟朋友或亲属诉说自己的感受；停下来闭上眼睛，做深呼吸。

也许您处在戒烟

维持期

如果已经成功坚持4周不吸烟，那么恭喜你，你已经初步战胜了自己对烟草的生理依赖，进入了戒烟维持期。

在这个时期，预防复吸是最重要的，千万别放松警惕，再碰一支烟的行为很有可能就会导致前功尽弃，开始复吸。

● 戒烟很难：即使得到了最好的帮助，戒烟后复吸的情况也很常见。

● 戒烟后复吸非常普遍：戒烟后重新吸烟也是一个值得学习的过程，这并不是意志软弱或缺乏能力的表现。

● 应当不断尝试：一般情况下，需要尝试很多次才能够永远地把烟戒掉。再试一次，你就会成功。

● 尝试次数越多，效果越好：如果你愿意不断地去尝试，把烟戒掉就不是一个难题，只是时间问题。相信你很快就会成功！

内容来源：人民卫生出版社出版《预防慢性病 乐享健康人生：慢性病高风险人群健康管理科普读本》