【世界无烟日】承诺戒烟,共享无烟环境

2021-06-18    点击:510



34个“世界无烟日”

承诺戒烟,共享无烟环境

2021年5月31日是第34个世界无烟日。

吸烟对健康的危害是公认的,吸烟同时也是一种很容易上瘾的行为。但是,由于生理、心理、社会等方面的成瘾因素共同作用,使得吸烟者容易上瘾,并且戒烟困难,戒烟后常复吸。

一旦有了戒烟的决心,

成功的大门就会向你敞开!

也许是家人或朋友的一句鼓励,

也许是有效的专业戒烟帮助,

也许是克服烟瘾的小技巧……

相信,坚持就是胜利!

跟烟瘾来个正式的告别,

和你的家人、朋友,

共享无烟的美好环境!

也许您处在戒烟

思考期

认清戒烟原因。一个好的戒烟理由对于成功戒烟非常重要。牢记自己的戒烟原因,有助于戒烟者抵抗吸烟的诱惑。

认识吸烟的严重危害。烟草烟雾中已知含有7000多种化学物质,其中包括250种有害物质,近70种致癌物。烟草使用是首要的可预防死因。

树立戒烟信心。戒烟不仅可以使本人,同时也可以使朋友、家人和同事从你的戒烟行为中获益。戒烟没有一个最佳时机,不管何时开始戒烟,都为时不晚,你都会从戒烟行动中受益。

 

-戒烟的好处-

停止吸烟后:

20分钟:血压、脉搏降至正常水平。

8小时:血液中的一氧化碳浓度降低,氧含量升高。

20小时:心肌梗死的发生危险降低。

2天:嗅觉、味觉敏感性增加。

3个月:肺功能改善30%。

1年:冠状动脉硬化的发生风险性降至吸烟者的一半;由于吸烟造成的心血管发病风险下降5%。

5年:脑卒中(中风)的发生风险降至不吸烟者水平。

10年以上:已患慢性支气管炎、肺气肿者死亡率降低至吸烟者的近1/4。

10~15年:患癌及其他各种致死性疾病的危险性可降至不吸烟者水平。

也许您处在戒烟

准备期

戒烟是一件有难度的事,戒烟过程中出现复吸是很常见的情况。应当提前做好戒烟计划,做好充足准备,做到“有备而战”,以提高战胜烟瘾、成功戒烟的概率。

-戒烟准备的关键点-

● 记录一周的吸烟习惯,掌握自己的“吸烟特点”。

● 扔掉所有与烟有关的东西,包括烟具等。

● 开始延迟吸第一支烟的时间。

● 缩短在常去的吸烟场所停留的时间。

● 尽量保持忙碌状态。

● 避免他人在自己面前吸烟。

● 向戒烟成功的人咨询成功经验。

● 确立一个对自己来说有意义的日子,作为自己的戒烟日。

● 告诉家人、朋友或同事你准备戒烟的决定。

● 告诉家人、朋友或同事你要从哪天开始戒烟。

● 回顾自己以往的戒烟经历,从中汲取经验教训。

● 练习当别人给你递烟时的拒绝技巧,提前想好如何回答。

● 准备吸烟行为记录表,做好吸烟记录,鼓励和鞭策自己逐步戒烟、不断进步。

也许您处在戒烟

行动期

如果你做好了充足的戒烟准备,最好趁热打铁,立即正式开始戒烟行动;可以通过签署戒烟承诺书、登记吸烟记录表等形式,进一步加强对自身行为的约束,注重承诺的仪式感和严肃性。

正确应对戒断症状是成功戒烟的关键。

戒断症状主要由生理依赖性“上瘾”造成的。由于戒烟,身体突然缺失尼古丁,导致内循环和内分泌失衡,人会出现易怒、心烦、焦虑、急躁、心慌、注意力无法集中等“烟瘾发作”症状,严重者还会出现关节疼痛、肠胃不适。这在医学上称为“戒断症状”。这些痛苦使很多人无法坚持戒烟,极少数人靠毅力戒了烟,但容易复吸。

 

-常见戒断症状的处理办法-

● 体重增加:戒烟后可能会食欲增加,可以多吃一些蔬菜、水果,多喝水,但不要吃巧克力、甜点等高能量的零食,以防发胖。体重增加是很多戒烟者遇到的共同问题。一些成功戒烟者后期因体重增加而复吸。因此从制订目标戒烟日起,就应开始注意控制饮食、增加运动,控制体重的增加。

● 吸烟的欲望:采取一些健康而有效的替代行为帮助摆脱吸烟的欲望,如深呼吸、饮水(茶)、嚼口香糖、刷牙、洗澡、慢跑等。

 易激动,不能平静:可慢慢地深呼吸,感觉紧张的肌肉渐渐松弛;散步或适度锻炼也有一定的效果。

● 不能集中精力:停下来休息,放松一下心情。在可能的情况下,开始戒烟后,适当选择性地减少工作负担,释放一定的压力。

 头痛:睡前做深呼吸,并在睡觉时抬高双脚。

● 疲乏,嗜睡:保证充足的睡眠,还可以增加午睡、适度锻炼、洗热水澡、用干或湿毛巾擦拭全身。

● 失眠:避免饮用含咖啡因的饮料,适度锻炼,用温水洗澡。睡前可以在床上阅读或做些缓和运动再入睡。

● 暴躁、挫折感或愤怒:暂时离开有压迫感的地方,去散步或锻炼身体;可以跟朋友或亲属诉说自己的感受;停下来闭上眼睛,做深呼吸。

 

也许您处在戒烟

维持期

如果已经成功坚持4周不吸烟,那么恭喜你,你已经初步战胜了自己对烟草的生理依赖,进入了戒烟维持期。

在这个时期,预防复吸是最重要的,千万别放松警惕,再碰一支烟的行为很有可能就会导致前功尽弃,开始复吸。

 戒烟很难:即使得到了最好的帮助,戒烟后复吸的情况也很常见。

 戒烟后复吸非常普遍:戒烟后重新吸烟也是一个值得学习的过程,这并不是意志软弱或缺乏能力的表现。

● 应当不断尝试:一般情况下,需要尝试很多次才能够永远地把烟戒掉。再试一次,你就会成功。

● 尝试次数越多,效果越好:如果你愿意不断地去尝试,把烟戒掉就不是一个难题,只是时间问题。相信你很快就会成功!

 

内容来源:人民卫生出版社出版《预防慢性病 乐享健康人生:慢性病高风险人群健康管理科普读本》